Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Físico Pádel: potencia, agilidad y cero lesiones
La preparación física que tus partidos no te dan: más potencia, más agilidad y menos molestias, en 12 semanas.
Un plan de preparación física para pádel de 12 semanas que trabaja lo que el partido no entrena: fuerza, potencia rotacional, agilidad y la prevención de las molestias típicas de codo, hombro, lumbar y gemelo. La IA de Triwell lo adapta a tu nivel, tus días de partido y tu historial de molestias, y un entrenador real supervisa cada ajuste. Incluye pautas de nutrición e hidratación para rendir en pista y recuperarte mejor.
Estructura del plan
Semanas 1-4 · Base y prevención
Adaptación anatómica: movilidad de hombro y cadera, fuerza general, core antirrotación y fortalecimiento excéntrico de antebrazo y gemelo. Aquí se construye el escudo frente a las molestias más frecuentes del pádel.
Semanas 5-8 · Fuerza y potencia
Patrones básicos con carga (sentadilla, empuje, tracción, bisagra de cadera), pliometría de bajo impacto y lanzamientos rotacionales con balón medicinal. De la fuerza lenta a la potencia que se nota en la bandeja y el remate.
Semanas 9-12 · Específico de pista
Agilidad y cambios de dirección, aceleraciones cortas de 3 a 8 metros, potencia rotacional y resistencia intermitente que replica los esfuerzos reales del juego, según los estudios de demandas fisiológicas del pádel.
Rutina de días de partido
10 minutos de activación antes de jugar: manguito rotador con goma, antebrazo, tobillo y core. Pensada para preparar las zonas de mayor riesgo justo antes del esfuerzo.
Nutrición de rendimiento y recuperación
Plantilla de plato de patrón mediterráneo con proteína suficiente, carbohidratos ajustados a los días de partido, pauta de hidratación y recuperación tras jugar, con ideas de cenas rápidas para partidos nocturnos.
Qué incluye
- 3 bloques de 4 semanas: base, fuerza-potencia y trabajo específico de pádel (agilidad, cambios de dirección y potencia rotacional)
- 2-3 sesiones de fuerza de 40-50 min + 1 sesión de agilidad de 25-30 min, compatibles con tus partidos semanales
- Rutina preventiva de 10 minutos para los días de partido: antebrazo, manguito rotador, tobillo y core
- La IA ajusta el volumen según los partidos que juegues y las molestias que registres; un entrenador real supervisa el plan
- Nutrición e hidratación para días de partido: qué comer antes, durante y después, con revisión del nutricionista
- Tests periódicos de agilidad, salto y fuerza de prensión para ver tu progreso en datos, no en sensaciones
Beneficios
- Desarrollas la fuerza, la potencia rotacional y la agilidad que el partido por sí solo no entrena
- Trabajas de forma específica las zonas que más sufren en el pádel: codo, hombro, zona lumbar, tobillo y gemelo
- Llegas a los partidos con una pauta clara de comida e hidratación, y te recuperas mejor entre ellos
- Entrenas con estructura y supervisión profesional, sin tener que improvisar rutinas de internet
Recomendado para
Tu semana tipo
Lunes, Fuerza A (40-50 min): sentadilla o zancada, empuje horizontal, remo, core antirrotación y excéntricos de antebrazo. Miércoles, Fuerza B y potencia (40-50 min): bisagra de cadera, empuje vertical, lanzamientos rotacionales con balón medicinal, pliometría baja y gemelo excéntrico. Viernes, agilidad y cambios de dirección (25-30 min): conos o escalera, aceleraciones de 3-8 m, desplazamientos laterales y movilidad de hombro y cadera. Días de partido: rutina preventiva de 10 min antes de jugar. Domingo: descanso o movilidad suave. Cada cuarta semana baja el volumen para que asimiles el trabajo.
A diario, plantilla de plato según tu objetivo (rendimiento o recomposición) con proteína adecuada y patrón mediterráneo. Antes del partido, comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes o un tentempié ligero si juegas tarde. Durante, pauta de hidratación: agua, y bebida con electrolitos si el partido pasa de 60-90 minutos o hace calor. Después, recuperación en 1-2 horas con proteína y carbohidrato, con ideas de cenas rápidas para partidos nocturnos. Registras hidratación y comidas pre y post partido en la app y el nutricionista lo revisa cada semana.
Qué puedes esperar
- Monitorización de tu agilidad con tests de cambio de dirección (test 505 o T-test adaptado) al inicio y al final de cada bloque; el rango esperable con buena adherencia suele situarse en mejoras del 5-10% en 12 semanas, según tu punto de partida
- Seguimiento de la fuerza de prensión y de la resistencia excéntrica del antebrazo con tests sencillos de goma o mancuerna, indicadores asociados a la protección frente a la epicondilitis
- Registro de la potencia de tren inferior (salto CMJ) y de la potencia rotacional (lanzamiento de balón medicinal) entre bloques para objetivar tu progreso
- Seguimiento de adherencia (objetivo orientativo: completar al menos el 80% de las sesiones) y del esfuerzo percibido tras cada partido, para observar cómo evoluciona tu fatiga en los terceros sets
Para quién NO es este plan
- Personas con dolor actual o lesión reciente en codo, hombro, lumbar, rodilla o gemelo sin valoración previa de un profesional sanitario
- Quien busca rehabilitación de una lesión diagnosticada: este plan previene, no trata
- Personas con enfermedad cardiovascular no controlada o más de un año de inactividad sin visto bueno médico
- Quien quiere clases de técnica de pádel: aquí trabajamos el físico, no el golpeo
Este plan es de acondicionamiento físico general orientado al pádel y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor actual en codo, hombro, zona lumbar, rodilla o gemelo, una lesión reciente, una enfermedad cardiovascular o llevas más de un año sin actividad física, consulta con un profesional sanitario antes de empezar. Interrumpe cualquier ejercicio que provoque dolor agudo y comunícalo a tu profesional Triwell en la app.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana necesito para la preparación física de pádel?+
Entre 2 y 3 sesiones de fuerza de 40-50 minutos más una sesión de agilidad de 25-30 minutos. El plan está diseñado para convivir con 1-3 partidos semanales: la IA reparte la carga para que llegues descansado a jugar, y si una semana juegas más, el plan se ajusta.
¿Sirve para prevenir la epicondilitis (codo de pádel)?+
La epicondilitis es la lesión más frecuente del pádel, en torno al 20-22% de los diagnósticos. El plan incluye trabajo excéntrico de antebrazo, fuerza de prensión y una rutina de activación antes de jugar, el tipo de trabajo que la evidencia asocia a menor incidencia lesional. Eso sí: prevenir no es tratar. Si ya tienes dolor en el codo, primero valóralo con un profesional sanitario.
¿Necesito gimnasio para seguir el plan?+
No. Con gomas elásticas, dos mancuernas o una kettlebell, un balón medicinal y una esterilla puedes hacerlo en casa. Si entrenas en gimnasio, la IA te genera la versión con barra y máquinas. La pista solo la usas los días que ya juegas.
¿En qué se diferencia de un curso de vídeos de preparación física para pádel?+
Un curso te da las mismas sesiones que a todo el mundo. Aquí la IA genera tu plan según tu nivel, tus días de partido y tus molestias, un entrenador real lo supervisa y lo ajusta, y añadimos el pilar de nutrición para días de partido. Además haces tests periódicos de agilidad, salto y prensión para ver tu evolución en datos.
¿Qué debo comer antes de un partido de pádel?+
La pauta general del plan: una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes y, si juegas a última hora, un tentempié ligero. Durante el partido, agua, y bebida con electrolitos si pasa de 60-90 minutos o hace calor. Después, proteína y carbohidrato en la primera hora o dos. El nutricionista revisa tu registro y lo afina a tus horarios.
¿Vale para mi nivel si acabo de empezar a jugar?+
Sí. El primer bloque es de adaptación: movilidad, fuerza general y prevención, con progresiones desde cero. Si ya entrenas fuerza, la IA parte de cargas y ejercicios acordes a tu experiencia. El plan es para todos los niveles de juego y de forma física, y la progresión se regula por tu esfuerzo percibido.
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