Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Transformación Total 90 Días
El reto de 90 días que trabaja cuerpo, alimentación y mente para que el cambio se quede contigo después del día 90.
Un programa de 13 semanas que combina fuerza, cardio, educación nutricional y trabajo mental para lograr un cambio visible y, sobre todo, sostenible. La IA personaliza el plan según tu nivel, tu material y tu agenda, y un equipo de profesionales supervisa y ajusta cada fase. Sin dietas extremas ni promesas imposibles: progreso real, medido en datos.
Estructura del plan
Fase 1 — Cimientos (semanas 1-4)
Técnica de los ejercicios básicos, auditoría de tus hábitos actuales y línea base de pasos y sueño. Empiezas con un déficit calórico suave (comer un poco menos de lo que gastas) y hábitos-ancla de 2 minutos: el objetivo es la adherencia, no la perfección.
Fase 2 — Construcción (semanas 5-9)
Sube la intensidad de forma programada: sobrecarga progresiva en fuerza, cardio en zona 2 y una sesión corta de HIIT opcional según tu nivel. Consolidas 2-3 hábitos nutricionales clave y trabajas la gestión del estrés, con semana de descarga en la semana 9.
Fase 3 — Consolidación (semanas 10-13)
Picos de intensidad controlados y práctica de mantenimiento: la semana 13 simula tu vida después del plan. Cierras con un plan escrito de prevención de recaídas para que lo construido no se pierda el día 91.
Acompañamiento profesional y seguimiento
La IA adapta cada sesión y cada objetivo a tus datos, y un entrenador y un nutricionista revisan tu evolución cada dos semanas, con apoyo de psicología si lo necesitas. La app registra entrenos, comidas, ánimo y sueño para que las decisiones se tomen sobre datos reales.
Qué incluye
- Plan de 13 semanas en 3 fases progresivas: Cimientos, Construcción y Consolidación, con semana final que simula tu vida después del plan
- 3 sesiones de fuerza de cuerpo completo + 2 de cardio semanales, ajustadas por la IA a tu nivel, tu material y tu calendario
- Educación nutricional sin menús cerrados: plato mediterráneo como plantilla, objetivo calórico personalizado y una micro-lección práctica cada semana
- 10 minutos diarios de práctica mental guiada y una sesión semanal de trabajo de hábitos con técnicas cognitivo-conductuales
- Registro en la app de entrenos, comidas (con foto), ánimo, sueño y pasos, para ver el progreso en datos y no en sensaciones
- Supervisión real: entrenador y nutricionista revisan tu evolución cada dos semanas y ajustan el plan, con apoyo de psicología si lo necesitas
Beneficios
- Un ritmo de cambio realista y seguro, alineado con las directrices de la OMS y las guías clínicas españolas, que puedes mantener sin quemarte en la semana 3
- Aprendes a comer por tu cuenta: al acabar sabes montar tu plato, leer etiquetas y comer fuera sin depender de un menú cerrado
- El pilar mental convierte el esfuerzo en hábito: la evidencia sitúa la automatización de conductas en torno a los 66 días de media, y el plan está diseñado sobre esa ventana
- Progreso visible y medible en la app: fuerza, actividad, alimentación, ánimo y sueño, semana a semana
Recomendado para
Tu semana tipo
Lunes, miércoles y viernes: fuerza de cuerpo completo (45-55 min, esfuerzo percibido 6-8). Martes: cardio en zona 2 (30-40 min de caminata rápida, bici o elíptica). Jueves: descanso activo con 15 min de movilidad. Sábado: HIIT corto opcional (15-20 min) o cardio suave. Domingo: descanso. Objetivo transversal: 7.000-9.000 pasos al día.
Objetivo calórico personalizado con déficit moderado (300-500 kcal) y proteína de 1,6-2,2 g/kg repartida en 3-4 comidas. Plato de plantilla: mitad verdura, un cuarto proteína, un cuarto integral o legumbre, y aceite de oliva virgen extra. Registro fotográfico sencillo 5 días a la semana, una comida libre planificada, revisión quincenal del peso medio con tu nutricionista y una micro-lección semanal (etiquetas, compra, batch cooking, comer fuera).
Cada día: check-in de ánimo y energía en la app (1 min) y práctica guiada de 10 min (respiración, mindfulness o body scan según fase). Cada semana: una sesión de 20 min de trabajo de hábitos con una técnica concreta: metas realistas, planes de 'si pasa X, hago Y', manejo del pensamiento todo-o-nada tras un desliz e higiene del sueño. Revisión quincenal con tu profesional de referencia.
Qué puedes esperar
- Seguimiento del peso medio semanal en la app, con un ritmo orientativo y seguro de 0,3-0,7 kg por semana; el plan bloquea objetivos más agresivos y ajusta el rumbo cada dos semanas con tu nutricionista
- Registro de la progresión de fuerza en los patrones básicos (sentadilla, empuje, tracción y bisagra de cadera), comparando cargas y repeticiones con tu semana 1 para ver una mejora medible según tu nivel de partida
- Monitorización del cumplimiento de las recomendaciones OMS de actividad física (150-300 min semanales más 2-3 sesiones de fuerza), verificable semana a semana en el registro de la app
- Rachas de 3 hábitos diarios medidas en la app (proteína y verdura en las comidas principales, 7.000+ pasos, 10 min de práctica mental) y evolución de tu puntuación autorreportada de energía y estrés respecto al inicio
Para quién NO es este plan
- Personas con trastorno de la conducta alimentaria o antecedentes: el enfoque en registro y peso puede ser contraproducente; te derivamos a un profesional sanitario
- Embarazo o postparto reciente: existen planes específicos con supervisión adecuada
- Enfermedad cardiovascular o metabólica no controlada sin autorización médica previa
- Quien busque perder 10 kg en un mes o resultados exprés: este plan no promete eso y bloquea ritmos de pérdida agresivos
Este plan es un programa de bienestar general y no sustituye el consejo médico, nutricional o psicológico individualizado. Si tienes una enfermedad diagnosticada (cardiovascular, metabólica, hipertensión, diabetes), estás embarazada o en postparto reciente, tienes una lesión activa o antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, consulta con tu médico antes de empezar. Interrumpe el ejercicio y busca atención sanitaria si notas dolor torácico, mareo intenso o dolor articular agudo. Los resultados varían según el punto de partida, la adherencia y factores individuales; ningún resultado concreto está garantizado.
Preguntas frecuentes
¿Qué resultados puedo esperar en 90 días?+
Depende de tu punto de partida y de tu constancia, y por eso no te garantizamos cifras. Lo que sí hacemos es monitorizar tu progreso con rangos esperables: una pérdida de peso gradual a ritmo seguro (como orientación, 0,3-0,7 kg por semana), mejora medible de fuerza en los ejercicios básicos y hábitos consolidados de actividad, alimentación y descanso. Huye de quien te prometa 10 kg en un mes: ese ritmo no es sostenible ni seguro.
¿Necesito gimnasio para hacer el reto de 90 días?+
No es imprescindible. La IA adapta el plan a tu material: puedes entrenar en un gimnasio, en casa con un par de mancuernas o con muy poco equipamiento. Lo importante es que las 3 sesiones de fuerza y las 2 de cardio semanales se ajusten a tu realidad, no al revés.
¿Es una dieta estricta con menús cerrados?+
No. Trabajamos con educación alimentaria sobre un patrón mediterráneo: aprendes a montar tu plato, ajustar tu objetivo calórico con tu nutricionista y manejar situaciones reales como comer fuera o la compra semanal. Hay una comida libre planificada cada semana y ningún alimento está prohibido.
¿En qué se diferencia de otros retos de 90 días?+
La mayoría de programas de 90 días combinan solo entrenamiento y dieta, a veces con promesas agresivas y venta de suplementos. Triwell añade el pilar que decide si el cambio se mantiene: el mental. Trabajas hábitos con técnicas cognitivo-conductuales, gestión del estrés y sueño, con un plan personalizado por IA y profesionales reales supervisando cada fase.
¿Puedo hacerlo si nunca he entrenado?+
Sí. El plan admite todos los niveles y la primera fase está dedicada a la técnica y a construir el hábito, no a la intensidad. Empezarás con cargas y tiempos adaptados, y el HIIT es opcional y solo se activa cuando tu nivel y tu cribado inicial lo permiten.
¿Qué pasa cuando terminan los 90 días?+
La última fase está diseñada justo para eso: la semana 13 simula tu vida después del plan y cierras con un plan escrito de prevención de recaídas. El objetivo no es acabar un reto, sino salir sabiendo entrenar, comer y gestionar el estrés por tu cuenta, con la opción de continuar con otro plan Triwell si quieres seguir acompañado.
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