Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Reset del Sueño
Ocho semanas de método —no de consejos sueltos— para reconstruir tu descanso con la terapia más recomendada para el insomnio, ejercicio y crononutrición.
Reset del Sueño es un programa de 8 semanas para adultos que duermen mal: les cuesta conciliar, se despiertan de madrugada o se levantan cansados. Su núcleo se inspira en la TCC-I, el tratamiento de primera línea del insomnio según las principales sociedades científicas, y lo refuerza con ejercicio aeróbico regular y una pauta de crononutrición realista. La IA lo adapta a tu cronotipo, horario y nivel físico, y un profesional revisa tu diario de sueño y ajusta tu plan cada semana.
Estructura del plan
Semanas 1-2 · Tu línea base
Empiezas por entender tu sueño: diario diario de 2 minutos, cálculo de tu eficiencia de sueño y fundamentos de higiene del sueño. Arrancas el ejercicio suave y ordenas la cafeína y las cenas. Sin cambios drásticos: primero, datos.
Semanas 3-4 · Reentrena la asociación cama-sueño
Control de estímulos (la cama, solo para dormir; si no concilias en unos 20 minutos, te levantas) y ventana de sueño ajustada a tu eficiencia real, en versión conservadora y supervisada. El ejercicio sube a 4 días por semana.
Semanas 5-6 · Mente y cuerpo a favor del descanso
Trabajas los pensamientos que alimentan el insomnio ("si no duermo 8 horas, mañana será un desastre") y consolidas tu rutina de desactivación nocturna. Si tu eficiencia supera el 85%, tu ventana de sueño se amplía 15 minutos por semana. Retos de crononutrición: auditoría de cafeína oculta y cenas adelantadas.
Semanas 7-8 · Consolidar y no recaer
Hora de levantarte estable (±30 minutos los 7 días), hábitos sostenibles y tu plan personal de prevención de recaídas: qué hacer si una mala racha vuelve a aparecer.
Siempre contigo · IA + profesionales
La IA personaliza el plan base según tu cronotipo, horario laboral y nivel físico; un psicólogo, un entrenador y un nutricionista reales revisan tu progreso y ajustan lo que un curso grabado no puede ajustar.
Qué incluye
- Diario de sueño de 2 minutos cada mañana y métricas de eficiencia del sueño en la app
- 8 módulos semanales (20-30 min) inspirados en la TCC-I: higiene del sueño, control de estímulos, ventana de sueño y trabajo con los pensamientos que te desvelan
- Ventana de sueño personalizada que un profesional revisa y ajusta cada semana según tu eficiencia registrada
- Rutina de desactivación guiada de 10-15 minutos para antes de acostarte: respiración, relajación muscular progresiva y escaneo corporal
- Plan de ejercicio adaptado a tu nivel: 3-5 días de aeróbico moderado (30-40 min) y 2 sesiones de fuerza ligera
- Pauta de crononutrición con retos semanales: cafeína antes de las 14:00, cenas ligeras estilo mediterráneo 2-3 h antes de dormir y alcohol fuera de la rutina de sueño
Beneficios
- Método con respaldo: el núcleo del plan se inspira en la TCC-I, el tratamiento de primera línea del insomnio según las guías científicas de referencia, con beneficios más duraderos que los fármacos
- Tres pilares que se refuerzan: técnicas mentales, ejercicio aeróbico regular —el hábito con mejor evidencia sobre la calidad del sueño— y crononutrición trabajando a la vez
- Acompañamiento real: no es un curso grabado; un profesional revisa tu diario y ajusta tu ventana de sueño cada semana
- Hábitos que se quedan: terminas con horarios estables y un plan de prevención de recaídas, no con una solución exprés
Recomendado para
Tu semana tipo
Un módulo TCC-I semanal de 20-30 minutos (lo lees o ves el lunes), práctica nocturna de la técnica de la semana con una rutina de desactivación de 10-15 minutos (respiración 4-6, relajación muscular progresiva o escaneo corporal), diario de sueño de 2 minutos cada mañana y revisión semanal de tu eficiencia de sueño con ajuste de la ventana junto al profesional.
3-5 días por semana: 3 sesiones aeróbicas de 30-40 minutos a intensidad moderada (caminar rápido, bici, elíptica o trote suave; poder hablar pero no cantar) y 2 sesiones de fuerza ligera de cuerpo completo de 20-25 minutos. Opcional: 10 minutos de movilidad suave por la tarde-noche. El ejercicio intenso termina al menos 1 hora antes de acostarte, y la luz natural de la mañana en las sesiones al aire libre refuerza tu ritmo circadiano.
Pauta diaria, no dieta restrictiva: última cafeína antes de las 14:00; cena ligera estilo mediterráneo 2-3 horas antes de acostarte (verdura, proteína magra o pescado e integrales); alcohol fuera de la rutina de sueño; hidratación concentrada en la primera mitad del día para reducir despertares; y un pequeño tentempié antes de dormir solo si hay hambre real (yogur, kiwi o un puñado de nueces). Cada semana, un reto concreto.
Qué puedes esperar
- Monitorizamos tu latencia de sueño (cuánto tardas en dormirte) con el diario de cada mañana; la referencia orientativa hacia la que trabajamos es una media por debajo de los 30 minutos
- Seguimos tu eficiencia de sueño (tiempo dormido entre tiempo en cama) semana a semana; el rango que usan los protocolos TCC-I como señal de buen progreso es el 85% o más, aunque cada persona evoluciona a su ritmo
- Evaluamos tu Índice de Severidad del Insomnio (ISI) en la semana 1 y en la semana 8 para observar cómo cambian tus síntomas, sin cifras garantizadas
- Registramos la regularidad de tu hora de levantarte (referencia: la misma hora ±30 minutos los 7 días) y tus minutos de ejercicio moderado semanales, con las recomendaciones de la OMS (150-300 min) como rango de referencia
Para quién NO es este plan
- Personas con sospecha de apnea del sueño no diagnosticada (ronquido fuerte con pausas de respiración, somnolencia diurna severa): necesitan valoración médica, no un plan de hábitos
- Quienes quieran dejar o reducir su medicación para dormir sin supervisión del médico que la prescribió
- Personas con epilepsia, trastorno bipolar o embarazo sin consultar antes con su médico: la ventana de sueño está contraindicada o debe adaptarse
- Quienes tengan el insomnio como síntoma de depresión, ansiedad clínica o dolor crónico sin valoración profesional previa
Este plan es un programa educativo de hábitos de sueño y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico o psicológico. Si roncas fuerte con pausas de respiración, te duermes involuntariamente durante el día, sufres insomnio crónico severo, tomas medicación para dormir o tienes una condición médica o psiquiátrica (epilepsia, trastorno bipolar, depresión, embarazo), consulta a tu médico antes de empezar y no modifiques tu medicación por tu cuenta. Durante las primeras semanas puede aparecer somnolencia diurna transitoria: extrema la precaución al conducir u operar maquinaria. Los profesionales de Triwell pueden orientarte, pero no realizan diagnósticos clínicos a través de la app.
Preguntas frecuentes
¿Cómo dormir mejor sin depender de pastillas?+
El enfoque con más respaldo científico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): reeducar horarios, la asociación entre cama y sueño y los pensamientos que te desvelan. Es el núcleo de este plan, reforzado con ejercicio aeróbico regular y una pauta de cenas y cafeína que no sabotee tu noche. Si ya tomas medicación para dormir, puedes seguir el plan, pero cualquier cambio en la medicación lo decide siempre tu médico.
Me despierto de madrugada y no me vuelvo a dormir, ¿este plan me sirve?+
Sí, ese es uno de los patrones que más trabajamos. El control de estímulos (levantarte de la cama si no concilias en unos 20 minutos) y la ventana de sueño ajustada a tu eficiencia real son las herramientas de la TCC-I específicas para los despertares de madrugada, y las aplicas de forma gradual y supervisada.
¿Es mejor esto que tomar melatonina para dormir?+
Son cosas distintas. La melatonina puede ayudar en situaciones puntuales, como el jet lag, pero las guías clínicas no la consideran tratamiento de primera línea del insomnio crónico: esa posición la ocupa la TCC-I, cuyos beneficios se mantienen en el tiempo. Este plan trabaja esa vía. Si tomas melatonina u otro suplemento, coméntalo con tu médico o farmacéutico.
¿Cuándo empezaré a notar cambios?+
Depende de cada persona y de tu punto de partida. Las primeras dos semanas son de línea base, y las técnicas centrales llegan entre las semanas 3 y 6, donde muchas personas empiezan a notar el cambio en su diario. Es posible incluso notar algo más de somnolencia al principio por el ajuste de la ventana de sueño: es transitorio y forma parte del proceso. No prometemos cifras: monitorizamos tu evolución real.
¿Necesito experiencia en meditación o estar en forma?+
No. Las técnicas de relajación vienen guiadas paso a paso desde cero, y el pilar de ejercicio empieza suave (caminar rápido cuenta) y se adapta a tu nivel. El plan es apto para todos los niveles.
¿Sustituye a un tratamiento médico o a una terapia psicológica?+
No. Es un programa educativo de hábitos de sueño. Si tu insomnio es severo, sospechas de apnea (ronquido fuerte con pausas), tomas medicación para dormir o tienes una condición médica o psiquiátrica, necesitas valoración de tu profesional sanitario; el plan puede complementar, nunca sustituir, su criterio.
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