Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Reset Burnout: Recupera tu Energía
Un plan de 12 semanas pensado para gente agotada, no para gente motivada: primero bajas revoluciones, después reconstruyes tu energía.
Si llevas meses agotado, sin poder desconectar del trabajo y durmiendo mal, este plan ataca el estrés laboral por sus tres puertas a la vez: movimiento suave y progresivo, nutrición que estabiliza tu energía y trabajo mental para poner límites de verdad. Un psicólogo o psicóloga colegiada revisa tu cribado inicial y valida tu itinerario, y la IA adapta cada semana a tu jornada real. Sin rachas, sin culpa y con desescalada automática cuando la semana viene mal dada.
Estructura del plan
Fase 1 · Desactivación (semanas 1-4)
El objetivo no es rendir, es bajar la activación. Movimiento suave y predecible (caminata rápida, movilidad, respiración), higiene del sueño con hora de levantarte estable, corte de cafeína por la tarde y un ritual de desconexión al terminar la jornada. Pedirte intensidad alta en la semana 1 sería repetir el problema.
Fase 2 · Reconstrucción (semanas 5-8)
Entra la fuerza de cuerpo completo 2 días por semana y el volumen aeróbico sube de forma gradual hacia la recomendación de la OMS. En el pilar mental pasas de la calma a la acción: reestructurar expectativas y perfeccionismo, entrenar límites y asertividad. En nutrición consolidas el patrón mediterráneo y el orden de comidas.
Fase 3 · Consolidación y prevención de recaída (semanas 9-12)
Ganas autonomía: construyes tu plan personal de señales de alarma tempranas, un protocolo de vuelta tras semanas malas y la mínima dosis eficaz de hábitos para sostener lo conseguido cuando el programa termine.
Acompañamiento y medición durante todo el plan
Un psicólogo o psicóloga colegiada revisa tu cribado y tu itinerario (videollamadas en semanas 1 y 6) y un entrenador ajusta la carga física. En las semanas 1, 6 y 12 repites los cuestionarios validados (PSS-14, MBI-GS, PSQI) para ver tu evolución, y cada día registras en 30 segundos energía, sueño y desconexión.
Qué incluye
- Programa de 12 semanas en 3 fases: desactivación (bajar la activación fisiológica), reconstrucción (fuerza, aeróbico y límites) y consolidación con plan de prevención de recaída
- Cribado inicial revisado por un psicólogo o psicóloga colegiada, que valida tu itinerario o te deriva a atención clínica si tu caso lo necesita, con videollamadas en las semanas 1 y 6
- Sesiones cortas de 20-40 minutos, pausas activas en la jornada y microprácticas de 2-3 minutos ancladas a tu día de trabajo, pensadas para agendas saturadas
- Ritual de cierre de jornada de 5 minutos y módulos semanales de habilidades: decir que no, negociar plazos y poner límites a la disponibilidad digital
- Medición con cuestionarios validados en español (PSS-14, MBI-GS y PSQI) en las semanas 1, 6 y 12, más autorregistro diario de 30 segundos de energía, sueño y desconexión
- Diseño anti-sobreexigencia: sin rachas ni castigos, con desescalada automática de la carga si registras dos malas noches seguidas o tu energía baja de 4 sobre 10
Beneficios
- Empiezas desde donde estás de verdad: la fase 1 no te pide rendir, te pide bajar revoluciones con caminatas, respiración y horarios de sueño estables
- Trabajas sobre la causa y no solo el síntoma: desapego psicológico al terminar la jornada, límites, asertividad y creencias de perfeccionismo, no solo relajación
- Recuperas orden en la energía del día a día con palancas sencillas de nutrición: horarios de comida estables, corte de cafeína por la tarde y menos alcohol entre semana, sin contar calorías ni hablar de peso
- Ves tu propia curva de progreso con instrumentos validados, en lugar de fiarte solo de la sensación de estar algo mejor
Recomendado para
Tu semana tipo
5-6 días de movimiento en sesiones de 20-45 min: 2 días de fuerza de cuerpo completo (30-35 min, antes de las 19:00), 2-3 días de aeróbico en zona conversacional (caminata rápida, bici suave), 1 sesión mente-cuerpo de yoga suave o movilidad con respiración, y una actividad larga y disfrutable el fin de semana. Entre medias, 3 pausas activas de 3 minutos por jornada y un objetivo orientativo de 7.000-9.000 pasos diarios.
3 comidas principales con horarios estables sobre patrón mediterráneo: verdura en comida y cena, proteína de calidad, integrales y legumbre, aceite de oliva virgen extra y pescado azul 2-3 veces por semana. Último café antes de las 14:00-15:00, cena ligera al menos 2 horas antes de acostarte y objetivo de 4 o más días sin alcohol por semana en las fases 1 y 2. Dos días por semana anotas el contexto emocional de tus comidas: nunca calorías, nunca peso.
Cada día, una práctica formal guiada de 10-20 min (de la respiración a la práctica autónoma), 2-3 microprácticas de 2-3 min ancladas a tu jornada y un ritual de cierre de 5 min: apuntar lo pendiente, cerrar el portátil y una transición física que marque el fin del rol laboral. Los lunes, sesión de 20-25 min de trabajo cognitivo-conductual; los miércoles, un módulo de habilidades con microreto real (decir que no, negociar un plazo); los domingos, revisión de 15 min de tus tres métricas y ajuste de la semana siguiente.
Qué puedes esperar
- Monitorización del estrés percibido con la escala validada PSS-14 en las semanas 1, 6 y 12: en programas de este tipo lo esperable es un descenso gradual de la puntuación a partir de la fase 2, aunque cada curva es individual y ningún resultado está garantizado.
- Seguimiento del descanso con autorregistro diario y el índice PSQI (semanas 1, 6 y 12): observarás la evolución de tu latencia de sueño, tu tiempo total de descanso y la regularidad de tu hora de levantarte, con el objetivo orientativo de 5 o más noches estables por semana al final del programa.
- Registro semanal de desconexión del trabajo (días con ritual de cierre cumplido y sin correo tras la hora acordada) y del agotamiento emocional con la subescala del MBI-GS, para ver si la tendencia va en la dirección correcta y ajustar el plan cuando no sea así.
- Monitorización de tus minutos semanales de actividad: la meta es acercarte progresivamente al rango recomendado por la OMS (150-300 minutos aeróbicos más 2 sesiones de fuerza), partiendo de tu base real y con incrementos máximos del 10% semanal.
Para quién NO es este plan
- Personas con diagnóstico activo de depresión, trastorno de ansiedad u otra condición de salud mental en tratamiento, salvo indicación expresa de su profesional sanitario
- Quien presenta ánimo bajo persistente durante más de dos semanas, ataques de pánico, consumo creciente de alcohol o fármacos, o pensamientos de hacerse daño: esos casos necesitan valoración clínica, no un plan de hábitos
- Personas con historial de trastorno de la conducta alimentaria sin acompañamiento profesional actual
- Quien necesita una baja laboral o está en un caso moderado-grave ya establecido: este plan no sustituye ni la baja ni el tratamiento
- Personas con patología cardiovascular, hipertensión no controlada o lesión activa que no hayan consultado antes con un profesional sanitario
Este plan es un programa de bienestar y educación en hábitos: no es un tratamiento médico ni psicológico, no diagnostica y no sustituye a un profesional sanitario colegiado. Los síntomas del desgaste profesional (CIE-11, QD85) se solapan con los de la depresión, los trastornos de ansiedad, el hipotiroidismo, la anemia o la apnea del sueño, que requieren valoración clínica. Si tienes ánimo bajo persistente más de dos semanas, pérdida de interés generalizada, ataques de pánico, consumo creciente de alcohol o fármacos para dormir o rendir, cambios de peso no intencionados o pensamientos de hacerte daño, no uses este plan como única medida: consulta con tu médico de familia, el servicio de prevención de tu empresa o un psicólogo o psiquiatra colegiado. Ante ideación suicida, llama al 024 (gratuito, 24 h) o al 112. Antes de empezar la parte de ejercicio, consulta con un profesional sanitario si tienes patología cardiovascular, hipertensión no controlada, lesión activa, embarazo o medicación que afecte a la frecuencia cardiaca, al equilibrio o al sueño. Ninguna pauta de este plan implica modificar medicación prescrita. Y una verdad incómoda: el burnout tiene causas organizativas (carga, autonomía, reconocimiento) que ningún plan individual puede eliminar; este programa te da recursos y margen de recuperación, no sustituye los cambios que corresponden a tu entorno laboral.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los síntomas de burnout y cómo sé si lo tengo?+
Los tres rasgos centrales del síndrome de desgaste profesional son agotamiento emocional, distanciamiento o cinismo hacia el trabajo y sensación de ineficacia. En la práctica suele aparecer como cansancio que no se va con el descanso, problemas para dormir, irritabilidad, dificultad para desconectar y cambios en la alimentación. En el onboarding usamos cuestionarios validados en español (PSS-14 y MBI-GS) y una profesional colegiada revisa tus respuestas: no te damos un diagnóstico, pero sí una foto honesta de tu punto de partida y, si hace falta, una derivación.
¿Burnout y depresión son lo mismo?+
No, aunque se parecen y pueden coexistir. El burnout está ligado al contexto laboral (así lo recoge la CIE-11), mientras que la depresión afecta a todas las áreas de la vida y requiere tratamiento clínico. Sus síntomas se solapan, y por eso este plan incluye un cribado inicial revisado por un psicólogo colegiado: si tu caso apunta a depresión, ansiedad u otra condición, te lo diremos con claridad y te orientaremos hacia atención profesional en lugar de venderte un plan.
¿Este plan sustituye a la terapia psicológica?+
No. Es un programa de hábitos y educación en bienestar con supervisión profesional, pensado como primer paso estructurado y de bajo umbral. Puede ser suficiente para cuadros leves de estrés laboral y también puede complementar una terapia (consúltalo con tu terapeuta). Lo que nunca hará es reemplazar el tratamiento en casos moderados o graves: para eso está el cribado y la derivación.
Estoy agotado y sin fuerzas. ¿De verdad me estás proponiendo hacer ejercicio?+
Sí, pero no el que imaginas. Las primeras cuatro semanas no hay intensidad: caminatas en zona cómoda, movilidad y respiración, porque el objetivo es bajar la activación de tu sistema nervioso, no rendir. La fuerza llega en la fase 2, con sesiones cortas y margen de sobra. Y si registras dos malas noches seguidas o tu energía cae, el plan baja solo la carga de esa semana en lugar de exigirte cumplimiento.
¿Cuánto tiempo necesito al día?+
Entre 30 y 60 minutos según el día: sesiones de movimiento de 20-45 minutos, una práctica mental de 10-20 y microprácticas de 2-3 minutos encajadas en tu jornada. Todo está diseñado para agendas saturadas, y la IA adapta horarios y sesiones a tu turno real, seas enfermera de rotatorios o comercial que viaja.
¿Qué pasa si tengo una semana horrible y no cumplo nada?+
No pasa nada que debas compensar. Este plan no tiene rachas ni castigos, precisamente porque la sobreexigencia es parte del problema que venimos a tratar. Hay un protocolo específico de vuelta tras semanas malas: retomas en un escalón más bajo, sin culpa, y en la fase 3 aprendes a construir tu propio plan de señales de alarma para las recaídas futuras.
Empieza tu Reset Burnout: Recupera tu Energía
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