Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Peso Sostenible: adelgaza sin rebote
Un plan de 16 semanas para perder grasa poco a poco, comer de todo y no recuperar lo perdido.
Peso Sostenible es un programa de 16 semanas para adelgazar sin efecto rebote: un déficit calórico moderado sobre patrón mediterráneo, ejercicio progresivo de fuerza y cardio, y trabajo psicológico contra el hambre emocional. La IA de Triwell genera tu menú y tu entrenamiento cada semana, y un dietista-nutricionista revisa tu caso y ajusta el plan contigo. Sin dietas milagro, sin alimentos prohibidos y con una fase final dedicada solo a mantener lo conseguido.
Estructura del plan
Semanas 1-4 · Fundamentos
Calculamos tus requerimientos y fijamos un déficit calórico moderado: comer un poco menos de lo que gastas, nunca pasar hambre. Arrancas con el método del plato, el patrón mediterráneo (verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva) y tu primer registro de hábitos, peso y cintura.
Semanas 5-12 · Consolidación
El menú se vuelve más flexible con intercambios de alimentos, aseguramos la proteína para preservar músculo y practicas situaciones reales: restaurantes, celebraciones, semanas complicadas. El ejercicio progresa en fuerza y cardio, y los módulos mentales trabajan el control de estímulos y el hambre emocional.
Semanas 13-16 · Mantenimiento antirrebote
Transición gradual a comer sin déficit, con las estrategias que la evidencia asocia a mantener el peso perdido: adherencia mediterránea, actividad física regular y prevención de recaídas. Esta fase es la diferencia entre una dieta más y un cambio que se queda.
Acompañamiento continuo
La IA ajusta tu menú y tu entrenamiento cada semana según tus registros, y un dietista-nutricionista revisa tu caso cada quince días. Si algo no encaja —una meseta, una lesión, una mala racha—, el plan se adapta a ti, no al revés.
Qué incluye
- Menú semanal mediterráneo flexible generado por IA, con lista de la compra automática y una comida libre social planificada
- Déficit calórico moderado (~500 kcal/día) calculado según el consenso FESNAD-SEEDO, con proteína suficiente para preservar masa muscular
- Revisión quincenal con un dietista-nutricionista que adapta el plan a tu evolución real
- Entrenamiento progresivo: 2 sesiones de fuerza de 40 min + cardio moderado, escalando de 90 a más de 250 min semanales
- Un módulo semanal de terapia cognitivo-conductual aplicada: hambre emocional, comidas sociales, autocompasión ante recaídas
- Seguimiento en la app de peso, cintura, adherencia y estado de ánimo, con ajuste del plan cada semana
Beneficios
- Pierdes grasa a un ritmo gradual que protege tu masa muscular y tu energía, la base para no recuperar lo perdido
- Comes de todo, con equilibrio y sin culpa: patrón mediterráneo flexible, restaurantes y comidas sociales incluidos
- Aprendes a distinguir el hambre emocional del hambre real y a gestionarla con herramientas de TCC, no con fuerza de voluntad
- Terminas con 4 semanas dedicadas solo al mantenimiento: sales del plan sabiendo cómo seguir por tu cuenta
Recomendado para
Tu semana tipo
Menú mediterráneo flexible de 3 comidas y 1-2 tentempiés con déficit moderado y proteína de 1,2-1,6 g/kg; lista de la compra automática; una comida libre social planificada; pesaje y medida de cintura una vez por semana, siempre en las mismas condiciones; revisión quincenal con tu dietista-nutricionista.
Entre 3 y 5 días de actividad: 2 sesiones de fuerza de cuerpo completo de 40 min (con mancuernas o peso corporal) y 2-3 sesiones de cardio moderado de 30-45 min (caminata rápida, bici o elíptica), más un objetivo de pasos que sube de 7.000 a 10.000 diarios. El total semanal escala de unos 90 a más de 250 minutos.
Un módulo semanal de 10-15 min de terapia cognitivo-conductual aplicada (hambre emocional vs. fisiológica, control de estímulos en casa y en la compra, comidas sociales, autocompasión ante recaídas y prevención de recaídas) más un check-in diario de 2 minutos de ánimo y saciedad en la app.
Qué puedes esperar
- Seguimiento semanal del peso con media móvil: el rango esperable con buena adherencia es de 0,4-0,5 kg por semana, en línea con el 5-8% del peso inicial que la evidencia asocia a beneficio cardiometabólico en 16 semanas
- Medición semanal del perímetro de cintura en las mismas condiciones, con un rango orientativo de reducción de 3-6 cm al cierre del programa
- Monitorización de la actividad física: progresión gradual hasta consolidar 150-250 minutos semanales con 2 sesiones de fuerza
- Registro de adherencia y estado de ánimo en la app, con el objetivo de completar en torno al 80% de los check-ins y observar un peso estable (±1 kg) durante las 4 semanas de mantenimiento
Para quién NO es este plan
- Personas con antecedentes o síntomas de trastornos de la conducta alimentaria: el registro de comidas y el pesaje pueden ser desencadenantes
- Embarazo o lactancia: la pérdida de peso activa está contraindicada sin control médico
- Diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, renal o hepática no controladas, o medicación que afecta al peso, sin autorización previa de tu médico
- Quien busca perder mucho peso muy rápido: este plan trabaja a ritmo gradual a propósito
- Menores de 18 años
Este plan es un programa educativo de hábitos y no sustituye la atención médica. Si tienes diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, renal o hepática, tomas medicación de forma habitual (incluidos fármacos GLP-1, corticoides o psicofármacos), estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con tu médico antes de empezar y sigue el plan solo con supervisión profesional. Interrumpe el programa y pide ayuda si aparecen mareos, una pérdida de peso mantenida superior a 1 kg por semana, ansiedad intensa ante la comida o conductas compensatorias. Los dietistas-nutricionistas de Triwell adaptarán tu plan o derivarán tu caso cuando sea necesario.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el efecto rebote y cómo lo evita este plan?+
El efecto rebote es recuperar el peso perdido (y a veces más) tras una dieta, casi siempre por déficits demasiado agresivos que se llevan por delante tu masa muscular y tu paciencia. Este plan lo ataca con tres frentes: un déficit moderado que puedes sostener, fuerza y proteína suficiente para conservar músculo, y una fase final de 4 semanas dedicada en exclusiva a aprender a mantener, con las estrategias que la evidencia asocia al mantenimiento a largo plazo.
¿Cuánto peso puedo esperar perder?+
No prometemos cifras: cada cuerpo responde distinto. Lo que hacemos es monitorizar tu evolución semana a semana y trabajar en el rango que la evidencia considera seguro y sostenible, alrededor de 0,4-0,5 kg por semana. Si tu media móvil se sale de ese rango, en cualquier dirección, el plan se ajusta.
¿Voy a pasar hambre?+
No es el objetivo, y si ocurre es una señal para ajustar. El déficit es moderado, el menú prioriza alimentos saciantes (verduras, legumbres, proteína, aceite de oliva) y el check-in diario de saciedad sirve precisamente para detectar hambre excesiva y corregir la pauta antes de que se convierta en abandono.
¿Tengo que contar calorías?+
No. La IA hace los cálculos por ti y te los traduce a un menú concreto con el método del plato y con intercambios de alimentos. Tú decides qué comes dentro de opciones equivalentes, sin báscula de cocina ni apps de conteo. Y si el cribado inicial detecta que el registro de comidas no te conviene, lo retiramos del plan.
¿Puedo seguir el plan si como fuera de casa o tengo vida social?+
Sí, está diseñado para eso. Cada semana incluye una comida libre social planificada, y en la fase de consolidación practicas exactamente esas situaciones: restaurantes, celebraciones, viajes. La idea es que el plan encaje en tu vida, no que tu vida se pare 16 semanas.
¿Hay profesionales reales detrás o es todo automático?+
Las dos cosas, y esa es la diferencia. La IA genera y ajusta tu menú y tu entrenamiento cada semana con tus datos, y un dietista-nutricionista colegiado revisa tu caso cada quince días, responde tus dudas y adapta o deriva el plan si tu situación lo requiere, por ejemplo si tomas medicación que afecta al peso.
Empieza tu Peso Sostenible: adelgaza sin rebote
Nuestra IA personalizará este plan según tu perfil, objetivos y preferencias. Regístrate gratis y comienza hoy.
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