Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Pérdida de Grasa 360: Fuerza, Nutrición y Hábitos
Una rutina de gimnasio para perder grasa sin perder músculo, con nutrición mediterránea y apoyo mental para que esta vez el cambio se quede.
Perder grasa no es castigarte con cardio infinito ni vivir a dieta: es un trabajo de tres frentes. En 12 semanas combinas entrenamiento de fuerza como eje, una alimentación mediterránea con déficit moderado y proteína suficiente, y herramientas psicológicas para manejar el hambre emocional. Tu plan lo genera la IA de Triwell con tus datos y lo supervisan entrenador, nutricionista y psicólogo reales.
Estructura del plan
La fuerza como motor
Tres sesiones semanales de cuerpo completo organizadas en 3 mesociclos de 4 semanas (adaptación, progresión y consolidación). La evidencia es clara: en déficit calórico, el entrenamiento de fuerza iguala o supera al cardio en reducción de grasa visceral y es lo que protege tu masa muscular. El cardio moderado y los pasos diarios amplían el gasto sin disparar el apetito.
Nutrición mediterránea con déficit moderado
Nada de dietas extremas: un déficit de 300-500 kcal al día, proteína suficiente para preservar músculo y menús de patrón mediterráneo con legumbre, pescado y verdura de aquí. Pesaje 2-3 veces por semana para calcular tu media semanal, ajustes quincenales y pausas de dieta si el progreso se estanca, para evitar el rebote.
La mente: el pilar que sostiene todo
Los módulos semanales de corte cognitivo-conductual te enseñan a distinguir hambre real de hambre emocional, a diseñar tu entorno, a gestionar el estrés sin recurrir a la comida y a prevenir recaídas. Es el factor que más pesa en mantener los resultados a 12 meses, y el que casi ninguna app trabaja.
Seguimiento con datos y profesionales reales
La IA de Triwell ajusta tu plan cada semana con tus datos de la app: peso medio, cintura, pasos y adherencia. Y detrás hay personas: entrenador, nutricionista y psicólogo supervisan tu programa y te acompañan en revisiones quincenales.
Qué incluye
- 3 sesiones semanales de fuerza de cuerpo completo (45-60 min) con progresión por RIR y semanas de descarga, más cardio moderado y HIIT opcional desde la semana 5
- Menú semanal generado por IA con déficit moderado de 300-500 kcal, proteína en cada comida (1,6-2,2 g/kg/día) y base de dieta mediterránea adaptada a España
- Lista de la compra automática, guía de cocina de aprovechamiento del domingo y una comida libre planificada cada semana, sin compensaciones
- 1 módulo semanal de 15-20 min de corte cognitivo-conductual: hambre emocional, gestión del estrés, pensamiento todo-o-nada y prevención de recaídas
- Ajuste quincenal del plan según tu peso medio semanal, perímetro de cintura, pasos y adherencia registrados en la app
- Supervisión real de entrenador, nutricionista y psicólogo, con revisión quincenal con tu profesional asignado
Beneficios
- Entrenas para conservar músculo mientras pierdes grasa: la fuerza es el eje del plan, no un complemento del cardio
- Comes con estructura pero sin contar cada caloría ni renunciar a tu vida social: registro simple y una comida libre semanal planificada
- Trabajas la parte que decide el resultado a largo plazo: el hambre emocional, el estrés y los pensamientos de todo o nada
- Avanzas con datos, no con sensaciones: la app ajusta tu plan cada dos semanas según tu progreso real
Recomendado para
Tu semana tipo
Lunes: fuerza cuerpo completo A (sentadilla, empuje horizontal, remo; 45-60 min). Martes: cardio moderado de 30-45 min más movilidad. Miércoles: descanso activo con objetivo de pasos. Jueves: fuerza cuerpo completo B (bisagra de cadera, empuje vertical, tracción, zona media). Viernes: HIIT opcional de 20 min (desde la semana 5) o cardio suave. Sábado: fuerza C o actividad libre (senderismo, pádel). Domingo: descanso. Cada día, objetivo de 8.000-10.000 pasos.
Al empezar la semana recibes tu menú de 7 días con déficit moderado y proteína en cada comida, de base mediterránea: legumbre 2-3 veces, pescado 2-3 veces y verdura a diario. Incluye guía para dejar comida adelantada el domingo, lista de la compra automática y una comida libre planificada. Registro simple en la app, sin contar cada caloría, y pesaje 2-3 veces por semana en ayunas para tu media semanal.
Un módulo semanal de 15-20 min de corte cognitivo-conductual: en las semanas 1-4, hambre real frente a hambre emocional y diseño del entorno; en las 5-8, gestión del estrés y del pensamiento todo-o-nada; en las 9-12, flexibilidad y prevención de recaídas. Además, 3 prácticas breves de atención plena o respiración (10 min), registro de sueño y estado de ánimo en la app y revisión quincenal con tu profesional.
Qué puedes esperar
- Seguimiento del peso medio semanal en la app, con un ritmo orientativo del 0,4-0,8% del peso corporal por semana como rango de referencia seguro: si vas más rápido o te estancas más de 3 semanas, el plan se ajusta
- Monitorización quincenal del perímetro de cintura, el indicador de grasa visceral más asociado al riesgo cardiometabólico, como medida principal de progreso junto al peso
- Control de la fuerza en los ejercicios básicos (sentadilla, empuje, tracción): mantenerla o mejorarla durante el déficit es la señal esperable de que estás preservando masa muscular
- Registro de hábitos medibles en la app: pasos diarios (objetivo 8.000-10.000), sesiones de fuerza completadas, objetivo diario de proteína y check-in semanal de hambre emocional, sueño y estado de ánimo
Para quién NO es este plan
- Personas con antecedentes o señales de trastorno de la conducta alimentaria: el cribado inicial deriva a un profesional antes de plantear cualquier déficit
- Personas con obesidad (IMC igual o superior a 30), hipertensión, diabetes o enfermedad cardiovascular sin valoración médica previa
- Embarazo o posparto reciente: existen programas específicos de Triwell con supervisión adaptada
- Personas con lesiones articulares activas hasta que su médico o fisioterapeuta autorice el entrenamiento
- Menores de 18 años
Este plan está diseñado para adultos sanos y no sustituye el consejo médico, nutricional ni psicológico individualizado. Si tienes obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedad cardiovascular, una lesión activa, estás embarazada o en posparto, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con tu médico antes de empezar y apóyate en los profesionales de Triwell para adaptar el programa. Interrumpe el ejercicio y busca atención médica si notas dolor en el pecho, mareo o dolor articular agudo. Una pérdida de peso segura no supera, en general, el 1% del peso corporal por semana; el plan limita el déficit a 300-500 kcal diarias precisamente para proteger tu salud y tu masa muscular.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta grasa puedo perder en 12 semanas?+
Depende de tu punto de partida, tu adherencia y tu contexto, así que no te vamos a prometer una cifra. Lo que sí hacemos es monitorizar tu progreso con dos referencias seguras: un ritmo orientativo del 0,4-0,8% de tu peso corporal por semana y la evolución de tu perímetro de cintura. Si vas más rápido de lo saludable o te estancas, el plan se ajusta.
¿Qué rutina de gimnasio es mejor para perder grasa?+
La que combina fuerza como eje con cardio moderado y actividad diaria. En déficit calórico, el entrenamiento de fuerza iguala o supera al cardio en reducción de grasa visceral y, además, protege tu músculo. Por eso este plan se apoya en 3 sesiones semanales de fuerza de cuerpo completo, y no en horas interminables de cinta.
¿Puedo hacer el plan en casa sin ir al gimnasio?+
Sí. La IA adapta cada sesión al material que tengas: con unas mancuernas o kettlebells y unas bandas elásticas puedes completar el programa entero. Si en algún momento te apuntas a un gimnasio, el plan se reajusta solo.
¿Tendré que contar calorías todo el día?+
No. Recibes un menú semanal ya calculado con un déficit moderado de 300-500 kcal y proteína suficiente, de base mediterránea y con lista de la compra incluida. Tu registro en la app es simple, e incluso hay una comida libre planificada a la semana, sin compensaciones ni culpas.
¿Los abdominales queman la grasa de la barriga?+
No, y preferimos decírtelo claro: la pérdida de grasa localizada es un mito descartado por la evidencia. La grasa abdominal se reduce con déficit calórico, entrenamiento de fuerza, actividad diaria y buen descanso. Por eso seguimos tu perímetro de cintura, el mejor indicador de grasa visceral, en lugar de prometerte una zona concreta.
¿En qué se diferencia esto de una recomposición corporal?+
Este plan es, en la práctica, un programa de recomposición corporal: busca que la mayor parte de lo que pierdas sea grasa, no músculo. Lo consigue con proteína alta, fuerza 3 veces por semana y un déficit moderado, y lo comprueba con un dato objetivo: que tu fuerza en sentadilla, empuje y tracción se mantenga o mejore durante las 12 semanas.
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