Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Opositor 360: Pruebas Físicas de Élite
Entrenamiento, nutrición y cabeza para llegar al día de las pruebas con tu mejor marca posible.
Plan de 12 semanas para opositores a bomberos, Policía Nacional, Guardia Civil y policías locales que deben superar pruebas físicas eliminatorias. Combina entrenamiento concurrente periodizado por bloques, nutrición de rendimiento orientada al ratio fuerza/peso y psicología del rendimiento para el día D. La IA adapta el plan a tu cuerpo objetivo, tus marcas actuales frente al baremo y tus horas de estudio, con supervisión de profesionales.
Estructura del plan
Bloque 1 (semanas 1-4): base y técnica
Test inicial de todas tus pruebas, base aeróbica en zona 2, fuerza básica (sentadilla, peso muerto, press, remo) y aprendizaje técnico del circuito de agilidad, la natación o la trepa según tu convocatoria.
Bloque 2 (semanas 5-8): intensificación
Fuerza-potencia, intervalos de VO2max (tipo 4x4 min al 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima) y trabajo específico por prueba: dominadas lastradas o asistidas según tu nivel, series de 60-300 m y circuito cronometrado. Retest en la semana 6.
Bloque 3 (semanas 9-12): simulacros y afinamiento
Simulacros completos de las pruebas de tu convocatoria con baremo real, reducción progresiva del volumen (en torno al 40-50% la última semana) manteniendo la intensidad, y plan detallado del día del examen.
Nutrición de rendimiento
Cálculo de tus necesidades energéticas, proteína repartida en 4 ingestas, carbohidratos altos los días de series y simulacro, y —si procede— recomposición corporal gradual (déficit máximo de 500 kcal) porque el ratio fuerza/peso decide dominadas, trepa y circuito. Feedback quincenal del nutricionista.
Psicología del rendimiento
Práctica diaria de 10 minutos de respiración y visualización, sesiones semanales de psicoeducación, reestructuración cognitiva y rutinas pre-prueba, y uso de los simulacros como exposición gradual a las condiciones del examen. Check-in mensual con el profesional de bienestar mental.
Qué incluye
- Programación específica por cuerpo y convocatoria: circuito de agilidad, dominadas, carrera de 1.000-2.000 m, natación y trepa según tu baremo
- Periodización en 3 bloques de 4 semanas (base, intensificación y afinamiento) con descarga cada cuarta semana y tapering alineado con la fecha real de tu examen
- Test inicial y retests en las semanas 6 y 12 contra el baremo oficial de tu convocatoria, con puntuación estimada en la app
- Nutrición de rendimiento con proteína pautada (1,4-2,0 g/kg/día), carbohidratos periodizados y protocolo de las 48 h previas al examen
- Módulo de psicología del rendimiento: respiración, visualización, rutinas pre-prueba y simulacros como exposición gradual
- Supervisión de profesionales (entrenador, nutricionista y psicólogo colegiado) sobre el plan que personaliza la IA, con ajustes por RPE, sueño y adherencia
Beneficios
- Entrenas exactamente lo que puntúa: cada sesión trabaja las pruebas de tu convocatoria, no un plan genérico de gimnasio
- Compaginas estudio y entrenamiento con una estructura realista de 4-5 sesiones semanales pensada para no quemarte
- Cuidas el ratio fuerza/peso con una nutrición gradual y segura, sin dietas agresivas que comprometan tu energía para estudiar
- Llegas al día D habiendo ensayado: dos simulacros completos con baremo te dan una referencia real de dónde estás
Recomendado para
Tu semana tipo
Lunes: fuerza A (sentadilla, press de banca, dominadas, core), 70 min. Martes: series de carrera (p. ej. 6x400 m o 4x4 min a alta intensidad), 60 min. Miércoles: descanso activo y movilidad, 20 min. Jueves: fuerza B (peso muerto, press militar, remo, trepa y agarre), 70 min. Viernes: técnica específica — circuito de agilidad cronometrado, velocidad y/o natación según tu cuerpo, 60 min. Sábado: rodaje suave en zona 2, 40-60 min. Domingo: descanso. Cada cuarta semana, descarga; en las semanas 6 y 12, simulacro completo con baremo.
Menú semanal personalizado según tu objetivo (rendimiento o recomposición): proteína de 1,4-2,0 g/kg/día en 4 ingestas, carbohidratos periodizados (altos en días de series y simulacro, moderados en fuerza, bajos en descanso), hidratación pautada, comida pre-entreno 2-3 h antes y recuperación post-sesión. Registro fotográfico de 3 comidas por semana en la app con feedback quincenal del nutricionista, y protocolo específico de las 48 h previas al simulacro y al examen.
10 minutos diarios: respiración diafragmática (5 min) y visualización del circuito o de tu prueba más floja (5 min). Sesión semanal de 20 min en la app: semanas 1-4, psicoeducación sobre el estrés del opositor; semanas 5-8, reestructuración cognitiva y rutinas pre-prueba; semanas 9-12, exposición gradual en simulacros y plan del día D. Registro semanal de sueño, estrés y motivación, y check-in mensual con tu profesional de bienestar mental.
Qué puedes esperar
- Seguimiento de tu tiempo en 1.000 o 2.000 m con retests en las semanas 1, 6 y 12; el rango de mejora habitual en 12 semanas se sitúa entre el 3% y el 8% respecto al test inicial, según punto de partida y adherencia
- Monitorización de dominadas estrictas (o suspensión/flexiones según baremo): es esperable un rango de 2-4 repeticiones o 15-30 s más desde tu marca inicial, sin cifras garantizadas
- Registro cronometrado del circuito de agilidad, con reducciones orientativas de 0,5-1,5 s cuando se trabaja técnica y cambio de dirección de forma consistente
- Dos simulacros completos con puntuación estimada según el baremo oficial de tu convocatoria, y registro semanal de sueño, estrés y ansiedad autopercibida pre-prueba (escala 1-10) para observar su evolución en la app
Para quién NO es este plan
- Principiantes absolutos sin ninguna base de entrenamiento (te irá mejor empezar por un plan de iniciación y volver aquí)
- Personas con lesión activa, patología cardiovascular, asma no controlada u otra condición sin autorización médica previa
- Quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria: la fase de recomposición corporal requiere el criterio de tu profesional sanitario
- Menores de edad
Este plan es de rendimiento deportivo y bienestar, no un servicio médico. Antes de empezar, realiza el reconocimiento médico (varias convocatorias exigen certificado médico oficial) y consulta a tu médico si tienes lesiones previas, patología cardiovascular, asma u otra condición. Detén el ejercicio ante dolor torácico, mareo o dolor articular agudo, y no practiques trepa o natación sin supervisión y progresión adecuadas. Los baremos y pruebas citados son orientativos: la referencia legal es siempre el BOE o el boletín oficial de tu convocatoria. El módulo de bienestar mental no sustituye tratamiento psicológico o psiquiátrico; si presentas ansiedad incapacitante, insomnio persistente o ánimo deprimido, acude a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Para qué oposiciones sirve este plan de pruebas físicas?+
Para bomberos, Policía Nacional, Guardia Civil y policías locales. En el onboarding eliges tu cuerpo y convocatoria objetivo, y la IA construye el plan sobre sus pruebas concretas: circuito de agilidad, carrera de 1.000-2.000 m, dominadas o flexiones, press de banca, natación de 50 m o trepa de cuerda, con el baremo oficial como referencia. La referencia legal es siempre el boletín de tu convocatoria.
¿Puedo compaginarlo con 6-8 horas de estudio al día?+
Sí, está diseñado para eso. Son 4-5 sesiones semanales de 60-75 minutos, con un día de descanso activo de solo 20 minutos y descarga cada cuarta semana. El plan registra tu sueño, tu esfuerzo percibido y tus horas de estudio, y el profesional ajusta el volumen si detecta que te estás pasando de carga total.
Todavía no hago ni una dominada, ¿me sirve el plan?+
Sí. El trabajo de dominadas se adapta a tu punto de partida: empiezas con variantes asistidas y trabajo de agarre, y progresas hacia repeticiones estrictas y, si tu baremo lo pide, lastradas. Lo que necesitas es una base general de entrenamiento; si nunca has entrenado, te recomendamos un plan de iniciación primero.
¿Incluye dieta para opositor?+
Incluye nutrición de rendimiento personalizada: cálculo de tus necesidades, proteína suficiente, carbohidratos ajustados a los días de calidad y, si te conviene, una recomposición corporal gradual y segura, porque el ratio fuerza/peso influye directamente en dominadas, trepa y circuito. También te damos la pauta de las 48 h previas al examen.
¿En qué se diferencia de un preparador físico de oposiciones online?+
En que integra las tres cosas que sueles comprar por separado: programación física específica de tus pruebas, nutrición de rendimiento y psicología del rendimiento para el día del examen. La IA personaliza el plan según tus marcas frente al baremo y tus horas de estudio, y detrás hay profesionales colegiados que lo supervisan y ajustan, con seguimiento de marcas y simulacros en la app.
¿Qué resultados puedo esperar en 12 semanas?+
Depende de tu punto de partida, y por eso empezamos con un test inicial y retestamos en las semanas 6 y 12 contra tu baremo. Trabajamos con rangos orientativos habituales en programas de este tipo (mejoras de tiempo en carrera, más repeticiones de dominadas, segundos menos en el circuito), pero nadie puede garantizarte una marca: lo que sí te garantizamos es saber en todo momento dónde estás respecto a tu convocatoria.
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