Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Nutrición Vegetal Completa
Tu menú semanal vegano o vegetariano, bien planificado y con un dietista-nutricionista detrás.
Un programa de 8 semanas para que tu alimentación vegetal deje de ser improvisada. Aprendes a cuadrar proteína, hierro, B12, calcio y omega-3 con menús semanales, batch cooking y una pauta de suplementación revisada por un dietista-nutricionista. La IA de Triwell adapta el plan base a tu caso (vegano o vegetariano, tus alergias, tus horarios) y al terminar sabrás diseñar tu propio menú con autonomía.
Estructura del plan
Semanas 1-2 · Punto de partida y B12
Registro dietético de tu alimentación actual, cribado de nutrientes críticos y pauta de suplementación de B12 desde el primer día. Analítica basal recomendada (B12, ferritina, vitamina D) para partir de datos reales.
Semanas 3-4 · Proteína e hierro vegetal
Legumbres a diario, combinaciones legumbre + cereal a lo largo del día y el truco que más rinde: emparejar las comidas ricas en hierro con vitamina C. Objetivo práctico: fuentes proteicas de calidad en la mayoría de tus comidas principales.
Semanas 5-6 · Menús completos y batch cooking
Calcio, yodo y omega-3 (fuentes de ALA como lino, chía y nueces, con valoración de DHA/EPA de algas). Pasas de plantillas cerradas a planificación semiautónoma con lista de intercambios y una sesión semanal de batch cooking.
Semanas 7-8 · Autonomía y mantenimiento
Diseñas tu propio menú semanal completo, tu nutricionista lo valida y cierras con un plan de mantenimiento: qué revisar en tus analíticas de control a los 3-6 meses y cómo seguir por tu cuenta.
Qué incluye
- Menú semanal personalizado por IA desde el plan base: versión vegana o vegetariana, con tus alergias, horarios y nivel de cocina
- Pauta de suplementación de B12 desde la semana 1, revisada por un dietista-nutricionista colegiado, con recordatorio semanal en la app
- Sesión guiada de batch cooking cada domingo (60-90 min) con lista de la compra generada en la app
- Check-in semanal asíncrono con tu dietista-nutricionista: revisión de adherencia, ajustes del menú y resolución de dudas
- Micro-lecciones de 5 minutos sobre proteína, hierro, calcio, omega-3, etiquetas y comer fuera de casa
- Progresión hacia la autonomía: de plantillas cerradas a diseñar tu propio menú semanal en la semana 8
Beneficios
- Dejas de improvisar: cada semana sabes qué comprar, qué cocinar y qué comer, con legumbres y fuentes proteicas de calidad a diario
- Cubres los nutrientes críticos de la dieta vegetal (B12, hierro, calcio, yodo, zinc, omega-3) con estrategias prácticas basadas en la evidencia actual
- Ahorras tiempo y dinero frente a consultas sueltas: batch cooking semanal y seguimiento continuo en una sola app
- Ganas autonomía real: al acabar sabes montar un menú semanal completo tú mismo, validado por tu nutricionista
Recomendado para
Tu semana tipo
Domingo: sesión de batch cooking guiada (60-90 min: dos legumbres cocinadas, un cereal integral, tofu o tempeh marinado y una salsa rica en calcio) más planificación del menú y lista de la compra en la app. De lunes a viernes: menú pautado con 3 comidas principales y 1-2 tentempiés — legumbre diaria, fruta rica en vitamina C junto a las comidas con hierro y una ración de frutos secos o semillas (nueces, lino o chía molidos); registro rápido o fotográfico en la app. Un día fijo a la semana: toma de B12 con recordatorio de la app. Miércoles: micro-lección de 5 minutos del bloque en curso. Viernes: check-in asíncrono con tu dietista-nutricionista para revisar adherencia y ajustar el menú siguiente. Sábado: comida libre estructurada o reto de receta nueva para ampliar repertorio.
Qué puedes esperar
- Seguimiento en la app de tu pauta de suplementación de B12 desde la semana 1, con un rango de adherencia esperable del 90% o más en las tomas registradas
- Monitorización de tu ingesta proteica en el registro dietético, con un rango orientativo de trabajo de 1,0-1,2 g/kg/día en al menos 5 días por semana hacia la semana 4
- Registro del consumo de legumbres y otras fuentes proteicas vegetales de calidad, con un objetivo de presencia en unas 10 comidas principales semanales a partir de la semana 3
- Diseño autónomo de un menú semanal completo (14 comidas principales) en la semana 8, revisado y validado por tu dietista-nutricionista
- Recomendación de analítica basal (B12, ferritina, vitamina D) y de control a los 3-6 meses con tu profesional para valorar la evolución con datos reales
Para quién NO es este plan
- Embarazo o lactancia sin supervisión individualizada de un profesional sanitario
- Menores de edad
- Personas con anemia diagnosticada, enfermedad renal, diabetes u otra condición médica que requiera dieta supervisada
- Personas con un trastorno de la conducta alimentaria activo o en recuperación
- Quien busca una dieta de adelgazamiento rápido: este plan enseña a comer vegetal completo, no a perder peso
Este plan es educativo y está diseñado para adultos sanos; no sustituye la consulta con un dietista-nutricionista colegiado ni con tu médico. Si estás embarazada o en lactancia, si el plan es para un menor, o si tienes anemia, enfermedad renal, diabetes, un trastorno de la conducta alimentaria u otra condición médica, consulta antes con un profesional sanitario: en esas situaciones la dieta vegetariana o vegana requiere supervisión individualizada. La suplementación de vitamina B12 es imprescindible en dietas veganas y muy recomendable en vegetarianas estrictas; se aconseja una analítica basal (B12, ferritina, vitamina D) y un control a los 3-6 meses con tu profesional.
Preguntas frecuentes
¿Este plan sirve tanto para dieta vegana como vegetariana?+
Sí. La IA de Triwell genera tu versión del plan según tu patrón: 100% vegetal (vegano) o vegetariano con huevo y lácteos. También funciona si eres flexitariano y quieres que tu parte vegetal esté bien cuadrada. Los menús, la lista de la compra y la pauta de suplementación se ajustan a tu caso.
¿De verdad se puede cubrir la proteína solo con vegetales?+
Sí, y sin complicarse: legumbres a diario, soja (tofu, tempeh, soja texturizada), quinoa y la combinación legumbre + cereal a lo largo del día. La idea de que la proteína vegetal es 'incompleta' es un mito superado: no hace falta combinar en cada comida, basta con variar durante el día. En el plan trabajamos un rango orientativo de 1,0-1,2 g de proteína por kilo al día, verificado en tu registro.
¿Necesito tomar vitamina B12?+
Si tu dieta es vegana, sí: la B12 no está disponible de forma fiable en fuentes vegetales y su déficit es serio. En dietas vegetarianas estrictas también es muy recomendable. Por eso la pauta de B12 se instaura desde la semana 1, la revisa un dietista-nutricionista y la app te la recuerda cada semana. Además, te recomendamos una analítica basal y un control a los 3-6 meses con tu profesional.
¿Cómo aseguro el hierro sin carne?+
El hierro vegetal (no hemo) se absorbe peor, así que la estrategia es doble: fuentes ricas en hierro a diario (legumbres, semillas, verduras de hoja) y emparejarlas con vitamina C en la misma comida, un gesto tan simple como añadir pimiento, cítricos o kiwi. Si tienes menstruaciones abundantes o antecedentes de ferropenia, coméntalo en el onboarding: ahí la analítica y el seguimiento médico son especialmente importantes.
¿Cuánto tiempo de cocina me va a pedir el plan?+
Una sesión de batch cooking guiada de 60-90 minutos a la semana (normalmente el domingo) que te deja adelantada la base de la semana, más el montaje diario de las comidas, que es rápido porque casi todo está preparado. No necesitas ser buen cocinero: el plan se adapta a tu nivel y el sábado hay un reto opcional de receta nueva.
¿Este plan es para adelgazar?+
No es su objetivo. Es un plan para comer vegetal de forma completa y planificada, centrado en salud y energía, no en el peso. Si buscas perder peso, en el catálogo de Triwell hay planes específicos para ello, y este puede ser un buen paso previo o complementario si tu alimentación es vegetal.
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Nuestra IA personalizará este plan según tu perfil, objetivos y preferencias. Regístrate gratis y comienza hoy.
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