Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Fuerte y Estable +65
Fuerza, equilibrio y confianza para seguir haciendo tu vida, con profesionales que te acompañan paso a paso.
Programa de 12 semanas de ejercicio multicomponente para mayores de 65 años: fuerza, equilibrio y marcha con progresión suave, siempre con un apoyo cerca. Se completa con una pauta de alimentación mediterránea rica en proteína frente a la sarcopenia y con trabajo psicológico del miedo a caer. Un profesional revisa tu progreso y la app mide tu mejora con tests funcionales cada 4 semanas.
Estructura del plan
Evaluación y base (semanas 1-4)
Empezamos con una evaluación funcional sencilla y aprendemos la técnica de los 6-8 ejercicios básicos usando tu peso corporal y el apoyo de una silla. Sumamos caminatas suaves y las primeras prácticas de equilibrio y relajación.
Progresión con material (semanas 5-8)
Añadimos banda elástica y mancuernas ligeras, reducimos poco a poco el apoyo en los ejercicios de equilibrio y consolidamos el objetivo de proteína en cada comida. Segunda evaluación funcional para ajustar el plan.
Fuerza y equilibrio dinámico (semanas 9-12)
Aumentamos la carga solo cuando completas todas las repeticiones con buena técnica, e introducimos equilibrio en movimiento y ejercicios de potencia controlada. Nunca subimos carga y dificultad a la vez.
Confianza y vida activa (todo el plan)
Cada semana trabajas el miedo a caer con tu terapeuta, practicas relajación y cumples un pequeño reto social: un paseo acompañado, una llamada, una actividad en grupo. Porque mantenerse fuerte también es mantenerse conectado.
Qué incluye
- 3 sesiones semanales de 45-50 min de fuerza y equilibrio, adaptadas a tu nivel funcional real por la IA y revisadas por un profesional
- Progresión conservadora en 3 fases: peso corporal con apoyo de silla, bandas elásticas y, al final, cargas ligeras y equilibrio dinámico
- Tests funcionales medibles cada 4 semanas (levantarte de la silla en 30 s, apoyo sobre una pierna, velocidad de la marcha) para ver tu evolución objetiva
- Menú semanal mediterráneo con 25-30 g de proteína por comida, calcio, vitamina D e hidratación pautada, diseñado con nutricionista
- 1 sesión semanal para trabajar el miedo a caer y la confianza, con técnicas de terapia cognitivo-conductual breve y apoyo de terapeuta
- Registro sencillo en la app (comidas con foto, ánimo, actividad) y revisiones periódicas con tu nutricionista y tu terapeuta
Beneficios
- Trabajas fuerza y equilibrio con una progresión pensada para tu edad, siempre cerca de un punto de apoyo
- Cuidas tu masa muscular también desde el plato, con proteína suficiente y repartida a lo largo del día
- Abordas el miedo a caerte, que muchas veces limita más que las propias piernas
- Tú y tu familia veis la mejora en datos concretos, no en sensaciones vagas
Recomendado para
Tu semana tipo
3 sesiones multicomponente de 45-50 min en días alternos (por ejemplo lunes, miércoles y viernes): 8 min de calentamiento y movilidad; 25 min de fuerza (sentadilla a silla, remo con banda, empuje, subida de escalón, elevación de talones, extensión de rodilla); 10 min de equilibrio y marcha (apoyo sobre una pierna, marcha en tándem, cambios de dirección); 5 min de estiramientos. Además, 2 caminatas de 30 min a ritmo moderado y 10 min diarios de equilibrio suave en casa, siempre cerca de un apoyo.
Objetivo orientativo de 1,0-1,2 g de proteína por kilo y día, repartida en 25-30 g por comida principal (huevos, pescado, legumbres, lácteos); menú semanal mediterráneo con calcio y vitamina D; pauta de hidratación a intervalos, sin esperar a tener sed; merienda proteica los días de entrenamiento; registro fotográfico sencillo de las comidas en la app y revisión quincenal con tu nutricionista.
1 sesión semanal guiada de confianza y gestión del miedo a caer (identificar pensamientos catastrofistas y recuperar poco a poco las situaciones que evitas); 3 prácticas de 10 min de relajación o respiración; registro diario de ánimo y energía en la app; un reto social semanal para combatir el aislamiento; revisión mensual con tu profesional.
Qué puedes esperar
- Seguimiento del test de sentarse y levantarse en 30 segundos cada 4 semanas; tras 12 semanas de práctica constante, el rango esperable de mejora suele ser de 2 a 4 repeticiones
- Monitorización del equilibrio sobre una pierna respecto a tu evaluación inicial; es habitual ampliar el tiempo de apoyo entre 5 y 10 segundos al final del programa
- Registro semanal de actividad con el objetivo de completar 150 minutos de movimiento y 3 sesiones de fuerza en al menos 10 de las 12 semanas
- Seguimiento del miedo a caer con la escala FES-I corta y de la ingesta de proteína registrada (orientación de 1,0-1,2 g/kg/día), revisados con tu profesional
Para quién NO es este plan
- Personas que necesitan ayuda de otra persona para caminar o levantarse (requieren supervisión presencial)
- Hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular inestable o mareos frecuentes sin valoración médica previa
- Recuperación reciente de fractura, cirugía o caída con lesión, sin alta de su médico o fisioterapeuta
- Enfermedad renal u otra patología que limite la ingesta de proteínas, sin ajuste previo con su profesional sanitario
Este plan está diseñado para personas mayores de 65 años autónomas y no sustituye la valoración de un médico. Antes de empezar, consulta con tu médico de atención primaria, especialmente si tienes hipertensión, enfermedad cardiovascular, diabetes, osteoporosis, mareos frecuentes, has sufrido una caída en el último año o tomas varios medicamentos. Realiza los ejercicios de equilibrio siempre cerca de un apoyo estable (silla o encimera) y detente y consulta si notas dolor en el pecho, mareo intenso, falta de aire desproporcionada o dolor articular agudo. Las pautas de alimentación son orientativas y deben ajustarse con un profesional si existe enfermedad renal u otra patología que limite la ingesta de proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para personas mayores?+
Los que trabajan las piernas y los gestos de la vida diaria: levantarse de una silla, subir un escalón, empujar y tirar. Este plan los combina en sesiones multicomponente que unen fuerza, equilibrio y marcha, siguiendo las recomendaciones de la OMS para mayores de 65 años, y los adapta a tu nivel real tras una evaluación inicial.
¿Se puede recuperar masa muscular después de los 65 años?+
El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. La evidencia sobre sarcopenia indica que la combinación de ejercicio de fuerza y suficiente proteína es la mejor estrategia para frenar la pérdida muscular y ganar funcionalidad. Cada persona progresa a su ritmo: por eso medimos tu evolución con tests funcionales cada 4 semanas, en lugar de prometer cifras.
¿Cómo ayuda este plan a prevenir caídas?+
Trabaja los tres frentes que señala la evidencia: fuerza de piernas, equilibrio estático y dinámico, y el propio miedo a caer, que hace que muchas personas se muevan menos y pierdan más capacidad. Las revisiones científicas muestran que el ejercicio multicomponente reduce el riesgo de caídas, y aquí se practica siempre con un apoyo cerca.
¿Necesito haber hecho ejercicio antes o tener material en casa?+
No. Las primeras 4 semanas se hacen con tu peso corporal y una silla estable, centradas en aprender la técnica. A partir de la semana 5 añadimos una banda elástica y mancuernas ligeras, que puedes sustituir por botellas de agua. No hace falta experiencia previa ni ir al gimnasio.
¿Es seguro si tengo osteoporosis, artrosis, hipertensión o tomo varios medicamentos?+
El plan incluye un cribado inicial que adapta los ejercicios a estas situaciones: rangos de movimiento ajustados con artrosis o prótesis, sin flexiones cargadas ni impactos con osteoporosis, y precauciones si tu medicación puede causar mareos. Aun así, es imprescindible que consultes antes con tu médico: este plan complementa su criterio, nunca lo sustituye.
¿En qué se diferencia de una app de gimnasia para mayores o de los vídeos gratuitos?+
En el acompañamiento y la medición. No son clases genéricas: la IA ajusta el plan a tu nivel funcional, un profesional revisa tu progreso, un nutricionista supervisa tu pauta de proteína y un terapeuta te ayuda con el miedo a caer. Además, los tests cada 4 semanas te permiten ver tu mejora en datos, también a tu familia.
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Nuestra IA personalizará este plan según tu perfil, objetivos y preferencias. Regístrate gratis y comienza hoy.
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