Triwell es una herramienta de bienestar: sus planes son orientativos y de carácter general, no constituyen consejo médico y no diagnostican, tratan ni previenen enfermedades. Consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación, tu actividad física o tu tratamiento.
Cuerpo Libre: En Forma en Casa sin Material
Fuerza real con tu propio peso, nutrición sencilla y hábitos que se quedan: solo necesitas una esterilla y tu salón.
Un plan de 8 semanas para ponerte en forma desde el salón de casa, sin pesas ni aparatos: solo tu peso corporal y una esterilla. La IA de Triwell ajusta cada sesión a tu nivel con tests quincenales, mientras un nutricionista real supervisa tu pauta de comidas y un módulo de hábitos te ayuda con lo más difícil del entrenamiento en casa: no dejarlo. Cumple las recomendaciones de la OMS de actividad y fuerza semanal, con progresiones seguras para todos los niveles.
Estructura del plan
Semanas 1-2: técnica y punto de partida
Empiezas con intensidad baja para dominar los 6-8 patrones básicos sobre la esterilla. Haces tu primer test AMRAP de 1 minuto (flexiones y sentadillas) para que la IA fije tu variante y volumen de partida, defines el ancla de tu hábito (misma hora, mismo lugar) y arrancas el método del plato con tu primer batch cooking guiado.
Semanas 3-6: progresión y rutina asentada
Tres full bodies semanales en días alternos, con sobrecarga progresiva sin material: variantes más exigentes, tempos más lentos, pausas isométricas y menos descanso. Cada dos semanas repites el test AMRAP y la IA ajusta el plan. El nutricionista revisa tu semana cada viernes y te propone un único cambio concreto: pequeño, pero acumulable.
Semanas 7-8: consolidación y siguiente paso
Subes a 3-4 series por patrón, añades la sesión corta opcional de HIIT (15-20 min) si tu objetivo lo pide y cierras con el test final para comparar con la semana 1. En el check-in de cierre defines con tu profesional cómo seguir: mantener la rutina, subir de nivel o cambiar de objetivo.
Transversal: hábitos y descompresión
Durante todo el plan, 5 minutos de respiración tras cada sesión, registro de estado de ánimo y un check-in dominical de motivación. Si tu adherencia cae dos semanas seguidas, tu profesional te escribe para ajustar el plan a tu vida real, no al revés.
Qué incluye
- 3 sesiones full body semanales de 30-40 minutos con 6-8 patrones básicos: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tracción, zancada y core
- Progresiones de peso corporal para cada ejercicio (de la flexión en pared a la declinada): la IA elige tu variante según tu nivel
- Test AMRAP quincenal de 1 minuto de flexiones y sentadillas para medir tu progreso y ajustar el plan automáticamente
- Pauta nutricional flexible por método del plato, con objetivo de proteína por comida y batch cooking semanal, supervisada por un nutricionista real
- Módulo de hábitos con evidencia científica: anclaje del entrenamiento a tu rutina, respiración post-entreno y check-in semanal de motivación
- Revisión semanal de un profesional dentro de la app, con vídeo-feedback de técnica cuando lo necesites
Beneficios
- Entrenas fuerza de verdad sin comprar nada: las rutinas con peso corporal bien progresadas están avaladas por las guías ACSM 2026 para ganar fuerza y función física
- Cumples las recomendaciones de la OMS (150-300 min de actividad + fuerza 2 días por semana) con una estructura que cabe en tu semana
- Comes mejor sin dietas rígidas: método del plato, proteína suficiente y batch cooking para que la semana se organice sola
- Trabajas la adherencia, que es donde falla el entrenamiento en casa: hábitos anclados a tu rutina y un profesional que te escribe si te descuelgas
Recomendado para
Tu semana tipo
Lunes: Full Body A (30-40 min, énfasis empuje + sentadilla). Miércoles: Full Body B (bisagra de cadera + tracción + core). Viernes: Full Body C o HIIT corto de 15-20 min según tu objetivo. Martes y jueves: 10 min de movilidad opcional. Fin de semana: 1-2 caminatas de 30 min para sumar actividad diaria. Cada dos semanas, test AMRAP de 1 minuto para que la IA ajuste tus progresiones.
Domingo: batch cooking guiado (90 min) con menú semanal flexible por método del plato. A diario: objetivo de 25-30 g de proteína por comida y pauta de hidratación, con registro fotográfico simple de una comida al día en la app. Viernes: revisión asíncrona del nutricionista con un ajuste concreto para la semana siguiente.
Lunes: defines el ancla del hábito de la semana (misma hora, mismo lugar, con una intención tipo 'si termino de trabajar, entreno'). Tras cada sesión: 5 min de respiración y registro de estado de ánimo del 1 al 10. Domingo: check-in de motivación de 5 min con revisión de adherencia y micro-objetivo de la semana siguiente; si la adherencia baja dos semanas seguidas, tu profesional te escribe.
Qué puedes esperar
- Seguimiento quincenal del test AMRAP de 1 minuto (flexiones y sentadillas) en la app; el rango esperable de mejora entre la semana 1 y la 8 suele situarse en un 20-40%
- Monitorización semanal del cumplimiento de las recomendaciones OMS (≥150 min de actividad + 2 sesiones de fuerza), con el objetivo orientativo de lograrlo al menos 6 de las 8 semanas
- Registro de adherencia a las sesiones programadas, con un rango objetivo del 80% o superior apoyado en el módulo de hábitos y el seguimiento profesional
- Si tu objetivo es mejorar la composición corporal: monitorización del perímetro de cintura, con reducciones esperables de 1-3 cm en 8 semanas a un ritmo sostenible (0,25-0,5% del peso corporal por semana), siempre según tu punto de partida
Para quién NO es este plan
- Personas con hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular o diabetes sin valoración médica previa
- Quien tiene una lesión osteoarticular reciente o dolor al moverse: mejor empezar por un plan de retorno tras lesión
- Deportistas avanzados que buscan cargas máximas con barra o material específico de gimnasio
- Embarazadas o mujeres en postparto reciente, que cuentan con planes específicos supervisados
- Quien busca resultados exprés o transformaciones en pocas semanas: este plan progresa de forma gradual y realista
Este plan está diseñado para adultos sanos. Si tienes hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular, diabetes, lesiones osteoarticulares recientes, mareos o dolor torácico con el esfuerzo, o cualquier condición médica diagnosticada, consulta con tu médico antes de empezar. Entrena en una zona despejada, con suelo no resbaladizo, y no pases a una variante más difícil hasta dominar la anterior. Interrumpe el ejercicio y busca atención si notas dolor agudo, mareo o dificultad para respirar. Este contenido no sustituye el consejo médico profesional.
Preguntas frecuentes
¿De verdad puedo ganar fuerza entrenando en casa sin material?+
Sí. La evidencia muestra que el entrenamiento con peso corporal bien progresado produce ganancias de fuerza comparables al trabajo con cargas cuando la dificultad va subiendo. En este plan progresas cambiando de variante (por ejemplo, de la flexión en pared a la estándar y la declinada), ajustando el tempo y los descansos, y la IA elige el punto exacto según tus tests quincenales.
¿Qué necesito para empezar el entrenamiento en casa?+
Solo una esterilla, unos dos metros cuadrados despejados y ropa cómoda. Para los ejercicios de tracción usarás una toalla o una mesa estable. No hace falta comprar pesas, bandas ni ningún aparato durante las 8 semanas.
¿Sirve si soy principiante total o llevo años sin hacer ejercicio?+
Sí, es uno de los públicos para los que está pensado. Las dos primeras semanas son de adaptación técnica a intensidad baja, cada ejercicio tiene una versión más fácil y la IA nunca te pondrá una variante que no te corresponda. Empezar ya cuenta: no necesitas estar en forma para arrancar.
¿Cuánto tiempo tengo que dedicarle cada semana?+
Tres sesiones de fuerza de 30-40 minutos en días alternos, más una sesión corta opcional de 15-20 minutos y una o dos caminatas de 30 minutos el fin de semana. Con eso cubres las recomendaciones de la OMS de actividad y fortalecimiento muscular semanal.
¿Me ayudará a perder peso?+
El plan combina fuerza, actividad diaria y una pauta nutricional flexible supervisada por un nutricionista, y esa combinación es la que mejor funciona según los metaanálisis: dieta y ejercicio juntos superan a cualquiera de los dos por separado. Trabajamos con ritmos realistas y sostenibles; monitorizamos tu perímetro de cintura y tu adherencia, sin promesas de cifras ni fechas.
¿En qué se diferencia de las apps gratuitas de ejercicios en casa?+
Las apps de vídeos te dan sesiones sueltas; aquí tienes un plan progresivo que se ajusta a tus tests, una pauta de nutrición creada y revisada por un nutricionista real, y un módulo de hábitos para no abandonar, que es donde fallan la mayoría de rutinas en casa. Además, un profesional revisa tu semana y puede corregir tu técnica por vídeo dentro de la app.
Empieza tu Cuerpo Libre: En Forma en Casa sin Material
Nuestra IA personalizará este plan según tu perfil, objetivos y preferencias. Regístrate gratis y comienza hoy.
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