Entrenar en ayunas: beneficios, riesgos y cómo hacerlo bien

Lo primero que hace mucha gente al despertarse es ponerse las zapatillas y salir a correr, o ir directo al gimnasio antes del desayuno. Unos porque no tienen hambre tan temprano, otros porque han leído que así se quema más grasa. Pero, ¿tiene sentido científico? ¿O es otro mito del fitness que suena bien pero no se sostiene?

La respuesta honesta es: depende. Y esa respuesta incómoda es también la más útil, porque el entrenamiento en ayunas no es bueno ni malo por sí mismo. Es una herramienta. Como casi todo en nutrición y deporte, funciona para algunas personas en algunas circunstancias, y puede ser contraproducente para otras.

En este artículo vamos a ver exactamente qué ocurre en tu cuerpo cuando entrenas sin haber comido, qué dice la evidencia científica actual, para quién tiene sentido y cómo implementarlo si decides probarlo.

## Qué pasa en tu cuerpo cuando entrenas en ayunas

Cuando llevas varias horas sin comer —lo habitual por las mañanas son entre 8 y 12 horas desde la última cena—, los niveles de glucosa en sangre e insulina están bajos. El glucógeno muscular no está vacío del todo, pero el hígado sí tiene menos reservas de lo habitual.

En ese contexto, cuando empiezas a ejercitarte, tu cuerpo tiene que buscar energía de algún lado. Y ante la menor disponibilidad de glucosa circulante, recurre con más facilidad a los ácidos grasos. Es decir, moviliza grasa como combustible.

Esto es real. Está documentado. Un análisis publicado en Nutrients con datos de 51 estudios confirmó que el ejercicio aeróbico en ayunas, especialmente a intensidades bajas y moderadas, aumenta significativamente la oxidación de grasas. Otro estudio señalaba incrementos de hasta el 50% en la oxidación de grasas durante las 24 horas posteriores al ejercicio en comparación con el mismo entrenamiento realizado tras comer.

Sin embargo, oxidar más grasa durante el entrenamiento no es lo mismo que perder más grasa a largo plazo. Este matiz es fundamental y lo veremos más adelante.

## Los beneficios reales del entrenamiento en ayunas

**Mayor movilización de grasa como combustible**

Este es el beneficio más documentado. A baja y media intensidad —por debajo del 65% de tu VO2 máximo— el cuerpo en ayunas recurre antes a los ácidos grasos. Esto es útil para deportistas de resistencia que quieren enseñar a su metabolismo a ser eficiente con las grasas, algo especialmente relevante en carreras largas donde el glucógeno escasea.

**Mejora de la flexibilidad metabólica**

Entrenar en ayunas de forma habitual puede mejorar la capacidad del cuerpo para alternar entre carbohidratos y grasas según la demanda. Los corredores de fondo y ciclistas llevan décadas usando este recurso en sus sesiones de rodaje suave matutino, precisamente para no depender exclusivamente del glucógeno.

**Sensibilidad a la insulina**

El ejercicio en sí ya mejora la sensibilidad a la insulina. Hacerlo en ayunas puede potenciar este efecto, ya que el cuerpo está procesando energía sin la presencia de insulina elevada. Para personas con tendencia a la resistencia insulínica, este puede ser un factor relevante.

**Practicidad y comodidad digestiva**

No todo tiene que tener una base molecular. Mucha gente simplemente rinde mejor sin comer antes. Hace el entrenamiento más ligero, sin digestiones a medias, sin sensación de pesadez. Y si el entrenamiento en ayunas es el que te permite hacerlo de forma consistente, eso ya es un beneficio enorme.

## Los riesgos que nadie te cuenta del todo

**Pérdida de masa muscular: ¿mito o realidad?**

Este es el miedo más extendido, y la evidencia reciente lo matiza bastante. La revisión de 2025 publicada en Scielo concluyó que el catabolismo proteico no se ve aumentado significativamente en sesiones de ejercicio en ayunas de duración e intensidad moderadas. Es decir: con una sesión razonable, no vas a "comerte tus músculos".

El problema aparece en sesiones largas, de alta intensidad o cuando el ayuno se prolonga demasiado. Si llevas 16 horas sin comer y haces una sesión de fuerza exigente, el riesgo aumenta. También si tu dieta habitual ya es baja en proteínas.

La solución práctica: si tu objetivo es mantener o ganar músculo, opta por sesiones en ayunas de menos de 60 minutos, a intensidad moderada, y asegúrate de comer proteína de calidad justo después.

**Hipoglucemia y mareos**

Para la mayoría de personas sanas, el cuerpo regula perfectamente la glucemia durante el ejercicio en ayunas. Pero algunas personas, especialmente las que son más sensibles a los cambios de glucosa, pueden sentir mareos, debilidad o incluso llegar a la hipoglucemia.

Si nunca has entrenado en ayunas, empieza con sesiones cortas y observa cómo reacciona tu cuerpo. No es algo que deba asustarte, pero sí algo que hay que monitorizar.

**El cortisol y el estrés acumulado**

Aquí hay mucho ruido en redes. Sí, el cortisol está más elevado por la mañana (es normal, forma parte del ritmo circadiano) y el ejercicio en sí también lo eleva. Entrenar en ayunas puede suponer un pico de cortisol algo mayor.

El problema real no es ese pico puntual, sino cuando se combina con estrés crónico, poco sueño y alta frecuencia de entrenamiento intenso. En ese contexto, el entrenamiento en ayunas puede ser una carga extra innecesaria. Pero para una persona descansada, sin estrés desmedido y con sesiones moderadas, no debería ser un problema.

**Contraindicaciones importantes**

Las personas con diabetes tipo 1, hipoglucemia reactiva, trastornos de la alimentación o embarazadas no deberían entrenar en ayunas sin supervisión médica. Tampoco quienes tienen un historial de anemia o bajones de tensión frecuentes.

## Para quién funciona y para quién probablemente no

Funciona bien para personas que entrenan cardio de baja-media intensidad por las mañanas, deportistas de resistencia que buscan optimizar el metabolismo de grasas, quienes practican ayuno intermitente y encajan el entrenamiento en su ventana de ayuno, y gente que simplemente se siente mejor sin comer antes.

Probablemente no es lo ideal para personas que hacen entrenamientos de alta intensidad (HIIT, CrossFit, sesiones de fuerza pesada), deportistas que ya tienen un déficit calórico agresivo, quienes tienen dificultades para rendir sin desayunar, y personas con las patologías mencionadas arriba.

## Protocolos prácticos según tu objetivo

Esta es la parte que la mayoría de artículos no desarrollan: no hay un único protocolo. Depende de para qué entrenas.

**Si tu objetivo es perder grasa**

El cardio en ayunas a intensidad baja-moderada (caminar rápido, bici suave, natación a ritmo tranquilo) durante 30-45 minutos puede ser útil como complemento. No es la herramienta milagrosa, pero puede acelerar la movilización de grasas si el resto de tu dieta está controlada. Después del entrenamiento: come una comida con proteína (20-30g) y carbohidratos moderados para evitar catabolismo y reponer glucógeno.

**Si tu objetivo es mejorar en resistencia**

Los deportistas de fondo pueden hacer sus sesiones largas de ritmo suave en ayunas 1-2 veces por semana. El objetivo no es perder peso, sino enseñar al músculo a trabajar con menos glucosa disponible. Las sesiones de calidad (intervalos, tempo) siempre con combustible.

**Si tu objetivo es ganar fuerza o músculo**

Aquí el ayuno en el entrenamiento tiene menos sentido. El rendimiento en fuerza depende mucho del glucógeno muscular y de los aminoácidos circulantes. Si tienes que elegir, es mejor comer algo ligero antes —aunque sea un plátano y un café— que entrenar en ayunas severo. Si aun así quieres intentarlo, sesiones cortas (menos de 45 min) y recuperación inmediata con proteína son clave.

## Qué comer justo después para maximizar los beneficios

Este punto cambia mucho la ecuación y es donde la mayoría se la juega. Si vas a entrenar en ayunas, la comida post-entrenamiento tiene más importancia de lo habitual.

Lo que funciona: proteína de rápida absorción (huevos revueltos, yogur griego, batido de proteínas, en torno a 25-35g), carbohidratos de índice glucémico moderado (avena, fruta, arroz) para reponer glucógeno sin disparar la insulina de forma exagerada. Y evitar alargar el ayuno varias horas más después del ejercicio: el cuerpo está en estado catabólico y cuanto más se prolongue ese estado, más músculo se puede ver comprometido.

Un ejemplo real: María, entrenadora de running, hace su sesión de rodaje matutino en ayunas tres veces por semana. Al llegar a casa, desayuna 3 huevos revueltos con aguacate y tostada. Lleva dos años haciéndolo, ha mejorado su marca en maratón y mantiene perfectamente su masa muscular. La clave: sesiones de máximo 50 minutos, intensidad controlada y desayuno inmediato después.

## Conclusión: herramienta útil, no dogma

El entrenamiento en ayunas tiene base científica real. No es un mito, pero tampoco es la solución definitiva para perder grasa ni para rendir mejor. Es una herramienta que, usada correctamente, puede aportar beneficios metabólicos concretos y encajar bien en ciertos estilos de vida.

Si te apetece probarlo, empieza despacio. Sesiones cortas, intensidad moderada, y presta atención a cómo responde tu cuerpo. Si te sientes bien, rendimiento estable y sin mareos: adelante. Si te cuesta concentrarte, te quedas sin energía a mitad de la sesión o acabas con mucha más hambre de lo normal, quizás simplemente no es para ti.

Y eso también está bien. No hay nada intrínsecamente superior en quien entrena en ayunas frente a quien desayuna primero. Lo que importa es que el entrenamiento ocurra, que sea consistente, y que se adapte a tu vida real.